Introduction à l'entraînement

Comment définir les 4 zones d’entrainement ?

Le plan d'entraînement utilise 4 zones d'intensité. Elles sont toutes basées sur la perception de l'effort.

• Zone 1 : Dans la première zone, la sensation de course à pied doit être très facile.
  
  
• Zone 2 : Dans la zone 2, la sensation doit être modérément facile.
• Zone 3 : Lorsque vous courez dans la zone 3, votre effort doit être perçu comme modéré à moyennement difficile.
• Zone 4 : La zone 4 couvre tous les efforts perçus comme difficiles.

Comment courir les déboulés (strides) ?

Vous remarquerez qu'à la fin de votre entraînement, je vous prescris souvent une série de 3 à 6 déboulés (strides) de 100 mètres. L'objectif de ces déboulés est de maintenir ou d'améliorer votre vitesse. Courez les foulées à 90% de votre vitesse maximale et prenez suffisamment de temps de récupération entre les répétitions (généralement 45sec-90sec). Laissez à votre fréquence cardiaque le temps de baisser et à vos jambes le temps de se sentir fraîches. L'objectif est d'assouplir les jambes, pas de les fatiguer.

La grande majorité des coureurs d'élite, du 800m au marathon, appliquent des déboulés dans leur programme d'entraînement. Donc ne les négligez pas, ils sont très utiles 😊

Questions concernant l'entraînement

Que faire si votre emploi du temps ne correspond pas aux jours d'entraînement prescrits?

N'hésitez pas à adapter les jours d'entraînement à votre emploi du temps. Toutefois, respectez l'ordre des séances d'entraînement, car elles sont stratégiquement conçues pour promouvoir une progression et une récupération optimale.

Que faire si vous manquez une séance d'entraînement ? Faut-il la rattraper ?

Si vous manquez une séance d'entraînement avec des parties d'intensité (fartlek, seuil, côte ou entraînement fractionné), résistez à l'envie de courir plus vite le jour suivant. Les jours de repos entre les séances plus intenses sont conçus pour maximiser la récupération et minimiser le risque de blessure. Dans ce cas, laissez tomber l'entraînement intense manqué. Cependant, vous pouvez envisager d'ajouter une journée supplémentaire de jogging facile à votre semaine actuelle ou à la semaine suivante.

Si vous manquez un jour de running facile, vous pouvez remplacer un jour de repos complet par un jour de running facile plus tard au cours de la même semaine ou de la semaine suivante.

Que faire si vous vous sentez fatigué et/ou si vous avez envie d'adapter votre entraînement à un moment donné ?

Soyez toujours à l'écoute de votre corps ! Si vous êtes très fatigué, il est conseillé de prendre un jour de repos. S'entraîner dans un tel état peut être contre-productif.  

Il se peut que vous vous sentiez très fatigué, mais que vous souhaitiez tout de même terminer la séance d'entraînement. Il est normal de se sentir fatigué pendant la période précédant une course, car votre corps récupère constamment de vos séances d'entraînement. Dans ce cas, envisagez de réduire légèrement le rythme ou simplement le nombre de répétitions (dans le cas d'un fartlek, d'un seuil, d'une côte ou d'une séance d'entraînement fractionné). L'aspect le plus crucial de l'entraînement est le stimulus que vous donnez à votre corps, que vous pouvez évaluer comme étant l'effort perçu pendant la séance d'entraînement. Si, à cause de la fatigue, vous avez l'impression que courir dans votre zone 3 revient à courir dans la zone 4, réduisez le nombre de répétitions pour que l'entraînement ressemble vraiment à un entraînement en zone 3, et non à une séance en zone 4 (ce qui ne serait pas le stimulus d'entraînement recherché).   

Veillez également à dormir, à vous hydrater et à vous alimenter de manière adéquate. Le sommeil est la première forme de récupération ; toutes les autres méthodes, y compris les gadgets ou les massages sportifs, ne viennent qu'en second lieu. La déshydratation peut également entraîner une fatigue musculaire. Enfin, adoptez un régime alimentaire complet et équilibré.

Que faire en cas de douleurs légères ?

Décider de courir ou non en cas de douleurs légères peut être un dilemme. Vous pouvez suivre deux recommandations. Premièrement, assurez-vous que votre douleur ne dépasse pas 3/10 sur votre échelle subjective de la douleur. Deuxièmement, surveillez votre douleur. Si elle persiste ou s'aggrave après cinq jours, il serait bon de consulter un kinésithérapeute.

Est-ce qu'une mauvaise journée d'entraînement est synonyme de mauvaise condition physique ?

Absolument pas ! Au cours de semaines d'entraînement intenses, votre corps peut se sentir fatigué et vous pouvez ne pas atteindre votre rythme ou vos performances habituelles. C'est normal. Cela signifie que vous soumettez votre corps à un stress qui entraîne des adaptations et des améliorations. Ce n'est qu'au cours de la dernière semaine, lorsque vous aurez largement le temps de récupérer, que vous sentirez tous les éléments se mettre en place et que vous serez en pleine forme. Veillez à consommer suffisamment de calories et à avoir une alimentation équilibrée. Si votre corps ne dispose pas des bons nutriments ou de suffisamment de nutriments, il ne pourra pas récupérer ou s'adapter efficacement aux exigences de l'entraînement.