Introductie over je trainingsschema

Hoe definieer je de 4 trainingszones?

Het trainingsplan gebruikt 4 intensiteitszones. Ze zijn allemaal gebaseerd op de perceptie van inspanning.

• Zone 1: Lopen in de eerste zone moet heel gemakkelijk aanvoelen.
  
  
• Zone 2: In zone 2 moet lopen matig gemakkelijk aanvoelen.
• Zone 3: Als je in zone 3 gaat lopen, moet je inspanning als matig tot gemiddeld moeilijk worden ervaren.
• Zone 4: Zone 4 dekt alle inspanningen die als moeilijk worden ervaren.

Hoe loop je versnellingen (strides)?

Je zult merken dat ik aan het einde van je training vaak een serie van 3 tot 6 versnellingen (strides) van 100 meter voorschrijf. Het doel van deze strides is om je snelheid te behouden of te verbeteren. Loop de versnellingen op 90% van je maximale snelheid en neem voldoende hersteltijd tussen de herhalingen (over het algemeen 45sec-90sec). Geef je hartslag de tijd om te dalen en je benen de tijd om fris aan te voelen. Het doel is om je benen soepel te krijgen, niet om ze moe te maken.

De overgrote meerderheid van de elitelopers, van de 800 m tot de marathon, voegen strides toe aan hun trainingsschema. Sla ze dus niet over, ze zijn erg nuttig 😊

Vragen over training

Wat als jouw agenda niet overeenkomt met de voorgeschreven trainingsdagen?

Pas de trainingsdagen gerust aan je schema aan. Houd echter wel de volgorde van de trainingssessies aan, omdat deze strategisch zijn ontworpen om optimale progressie en herstel te promoten.

Wat als je een training mist? Moet je die inhalen?

Als je een training met intensieve onderdelen (fartlek-, drempel-, heuvel- of intervaltraining) mist, weersta dan de drang om de volgende dag sneller te gaan hardlopen. De rustdagen tussen zwaardere sessies zijn speciaal ontworpen om het herstel te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. In zulke gevallen kun je de gemiste intensieve training gewoon overslaan. Maar je kunt wel een extra dag rustig lopen toevoegen aan je huidige week of de week erna.

Als je een dag van rustig lopen mist, kun je een rustdag vervangen door een dag rustig lopen later in dezelfde of de volgende week.

Wat als je je op een bepaalde dag moe voelt en/of zin hebt om je training aan te passen?

Luister altijd naar je lichaam! Als je extreem vermoeid bent, is het aan te raden om een dag rust te nemen. Trainen in zo'n toestand kan contraproductief zijn.

Je kunt je erg moe voelen, maar toch een bepaalde training willen voltooien. Je vermoeid voelen in de aanloop naar een wedstrijd is normaal, omdat je lichaam voortdurend herstelt van je trainingen. In zo'n scenario kun je overwegen om het tempo iets te verlagen of gewoon het aantal herhalingen te verminderen (in het geval van een fartlek-, drempel-, heuvel- of intervalsessie). Het meest belangrijke aspect van training is de prikkel die je aan je lichaam geeft, en die kun je meten als de waargenomen inspanning tijdens de training. Als je door vermoeidheid gaat lopen in zone 3 en dat voelt als zone 4, verminder dan het aantal herhalingen zodat de training echt aanvoelt als een zone 3 training en niet als een volledige zone 4 sessie (wat niet de bedoelde trainingsprikkel zou zijn).        

Zorg ook voor voldoende slaap, hydratatie en voeding. Slaap is de primaire vorm van herstel; alle andere hulpmiddelen, inclusief gadgets of sportmassages, komen op de tweede plaats. Uitdroging kan ook spiervermoeidheid veroorzaken. Tot slot moet je voldoende en evenwichtig eten.

Wat moet je doen als je kleine pijntjes voelt?

Beslissen of je wel of niet gaat lopen met lichte pijn kan een dilemma zijn. Je kunt hier twee richtlijnen volgen. Ten eerste, zorg ervoor dat je pijn niet hoger is dan 3/10 op je subjectieve pijnschaal. Ten tweede, monitor je pijn. Als de pijn na vijf dagen aanhoudt of verergert, kan het verstandig zijn om naar een kinesist te gaan.

Betekent een slechte trainingsdag een slechte conditie?

Absoluut niet! Tijdens intensieve trainingsweken kan je lichaam vermoeid aanvoelen en haal je misschien niet je normale tempo of splits. Dit is normaal. Het betekent dat je je lichaam onder stress zet, wat leidt tot aanpassingen en verbeteringen. Pas in de laatste week, wanneer je voldoende tijd hebt om volledig te herstellen, zul je voelen dat alle stukjes op hun plaats vallen en zul je in topvorm zijn. Zorg voor voldoende calorieën en een uitgebalanceerd dieet. Als je lichaam niet over de juiste of voldoende bouwstoffen beschikt, kan het niet herstellen of zich effectief aanpassen aan de trainingsprikkels.